ഗർഭകാലത്തെ വ്യായാമം: ഒരു ആഗോള ഗൈഡ്

ഗർഭം ഒരു പരിവർത്തന യാത്രയാണ്, അമ്മയ്ക്കും വളരുന്ന കുഞ്ഞിനും ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി നിലനിർത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഗർഭകാലത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിരവധി ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു, എന്നാൽ അറിവോടെയും ജാഗ്രതയോടെയും അതിനെ സമീപിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. വൈവിധ്യമാർന്ന സാംസ്കാരിക രീതികളും ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ സംവിധാനങ്ങളും പരിഗണിച്ച്, ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ഗർഭിണികൾക്കുള്ള സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള സമഗ്രമായ അവലോകനം ഈ ഗൈഡ് നൽകുന്നു.

ഗർഭകാലത്തെ വ്യായാമത്തിൻ്റെ ഗുണങ്ങൾ

ഗർഭകാലത്ത് പതിവായി ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ക്ഷേമം ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തും. ചില പ്രധാന ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഇതാ:

• നടുവേദന കുറയ്ക്കുന്നു: നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ വളരുന്ന വയറിനെ താങ്ങാനും നടുവേദന കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും, ഇത് ഗർഭകാലത്തെ ഒരു സാധാരണ പ്രശ്നമാണ്.
• മെച്ചപ്പെട്ട മാനസികാവസ്ഥയും ഊർജ്ജ നിലയും: വ്യായാമം എൻഡോർഫിനുകളെ പുറത്തുവിടുന്നു, ഇത് മാനസികാവസ്ഥ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന പ്രകൃതിദത്തമായ ഘടകമാണ്, ഇത് ക്ഷീണം കുറയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേളബോധം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
• മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കം: പതിവായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നല്ല ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും, ഇത് പലപ്പോഴും ഗർഭകാലത്ത് തടസ്സപ്പെടുന്നു.
• ഗർഭകാല പ്രമേഹത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു: വ്യായാമം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ഗർഭകാല പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
• പ്രീക്ലാംസിയയുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു: വ്യായാമം പ്രീക്ലാംസിയയുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം മൂലം ഉണ്ടാകുന്ന ഒരു ഗുരുതരമായ ഗർഭകാല പ്രശ്നമാണ്.
• കുറഞ്ഞ പ്രസവ വേദന: ഗർഭകാലത്ത് പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രസവവേദനയുടെ സമയം കുറവായിരിക്കാനും പ്രസവത്തിൽ കുറഞ്ഞ സങ്കീർണതകൾ ഉണ്ടാകാനും സാധ്യതയുണ്ട്.
• വേഗത്തിലുള്ള പ്രസവാനന്തര വീണ്ടെടുക്കൽ: ഗർഭകാലത്ത് ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്തുന്നത് പ്രസവശേഷം വേഗത്തിൽ സാധാരണ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
• ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കൽ: ഗർഭകാലത്ത് ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു, ഇത് പ്രസവശേഷം നിങ്ങളുടെ പഴയ ഭാരത്തിലേക്ക് മടങ്ങാൻ എളുപ്പമാക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ ദാതാവിനെ സമീപിക്കുക

ഗർഭകാലത്ത് ഏതെങ്കിലും വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ ദാതാവിനെ സമീപിക്കേണ്ടത് നിർണായകമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ആരോഗ്യപരമായ പ്രശ്നങ്ങളോ ഗർഭധാരണ സങ്കീർണതകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർക്ക് നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത അപകടസാധ്യത ഘടകങ്ങൾ വിലയിരുത്താനും നിങ്ങളുടെ മെഡിക്കൽ ചരിത്രത്തെയും നിലവിലെ ആരോഗ്യസ്ഥിതിയെയും അടിസ്ഥാനമാക്കി വ്യക്തിഗത ശുപാർശകൾ നൽകാനും കഴിയും. നിങ്ങളുടെ സുരക്ഷയും കുഞ്ഞിൻ്റെ ആരോഗ്യവും ഉറപ്പാക്കാൻ ചില വ്യായാമങ്ങൾക്കെതിരെ അവർ ഉപദേശിക്കുകയോ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുകയോ ചെയ്തേക്കാം.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പദ്ധതികളെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറുമായി തുറന്നുപറയുകയും സത്യസന്ധത പുലർത്തുകയും ചെയ്യുക. വ്യായാമത്തിൻ്റെ ശരിയായ തീവ്രത, ദൈർഘ്യം, ആവൃത്തി എന്നിവ നിർണ്ണയിക്കാൻ അവർക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനാകും. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ വേദന, രക്തസ്രാവം, തലകറക്കം അല്ലെങ്കിൽ ശ്വാസതടസ്സം തുടങ്ങിയ എന്തെങ്കിലും ലക്ഷണങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ അവരെ അറിയിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

ഗർഭകാലത്ത് സുരക്ഷിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ

ഗർഭിണികൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ പൊതുവെ സുരക്ഷിതമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ എപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അനുസരിച്ച് ആവശ്യമെങ്കിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക:

കുറഞ്ഞ ആഘാതമുള്ള എയറോബിക് വ്യായാമം

സന്ധികൾക്ക് കൂടുതൽ ആയാസമില്ലാതെ ഹൃദയ സംബന്ധമായ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് കുറഞ്ഞ ആഘാതമുള്ള എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ. ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• നടത്തം: നടത്തം ലളിതവും എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതുമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്. ആഴ്ചയിലെ മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും മിതമായ തീവ്രതയിൽ നടക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
• നീന്തൽ: നീന്തൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം താങ്ങുകയും സന്ധികളിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ്. നടുവേദനയോ സന്ധി വേദനയോ അനുഭവിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് ഇത് മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്.
• സ്റ്റേഷനറി സൈക്ലിംഗ്: സ്റ്റേഷനറി സൈക്ലിംഗ് ഹൃദയ സംബന്ധമായ വ്യായാമത്തിന് നിയന്ത്രിത സാഹചര്യം നൽകുന്നു. സുഖപ്രദമായ രീതിയിൽ ക്രമീകരിച്ച് അമിതമായി ആയാസപ്പെടുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
• വെള്ളത്തിലെ എയറോബിക്സ്: വാട്ടർ എയറോബിക്സ് നീന്തലിൻ്റെ ഗുണങ്ങളും ചിട്ടയായ വ്യായാമ രീതികളും സംയോജിപ്പിക്കുന്നു. വെള്ളത്തിൻ്റെ പൊങ്ങിക്കിടക്കാനുള്ള കഴിവ് സന്ധികളിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള അവസരം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
• എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനർ: എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനർ പേശികൾക്ക് കുറഞ്ഞ ആഘാതം നൽകുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ്.

ശക്തി പരിശീലനം

ശക്തി പരിശീലനം പേശികളുടെ ബലം നിലനിർത്താനും മൊത്തത്തിലുള്ള ശക്തിയുംForm endurance മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. പ്രധാന പേശികളെ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഭാരം കുറഞ്ഞ വസ്തുക്കൾ ഉപയോഗിക്കുക. ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• സ്ക്വാറ്റുകൾ: സ്ക്വാറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകളും ഗ്ലൂട്ടുകളും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ആവശ്യമെങ്കിൽ കസേരയുടെ സഹായം തേടുക.
• ലഞ്ചുകൾ: ലഞ്ചുകൾ കാൽമുട്ടുകളുടെ ശക്തിയും ശരീരത്തിൻ്റെ ബാലൻസും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. താങ്ങാൻ ഭിത്തിയോ കസേരയോ ഉപയോഗിക്കുക.
• പുഷ്-അപ്പുകൾ: പുഷ്-അപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച്, തോളുകൾ, കൈകൾ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. തീവ്രത കുറയ്ക്കാൻ ഭിത്തിയിലോ കാൽമുട്ടുകളിലോ ഊന്നി ചെയ്യുക.
• ബൈസെപ്സ് കേളുകൾ: ബൈസെപ്സ് കേളുകൾ നിങ്ങളുടെ ബൈസെപ്സ് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഭാരം കുറഞ്ഞ വസ്തുക്കൾ ഉപയോഗിച്ച് നല്ല രീതിയിൽ ചെയ്യുക.
• ട്രൈസെപ്സ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ: ട്രൈസെപ്സ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്സ് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഭാരം കുറഞ്ഞ വസ്തുക്കളോ പ്രതിരോധ ബാൻഡുകളോ ഉപയോഗിക്കുക.
• റോസ്: റോസ് നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്തെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഭാരം കുറഞ്ഞ വസ്തുക്കളോ പ്രതിരോധ ബാൻഡുകളോ ഉപയോഗിച്ച് നല്ല രീതിയിൽ ചെയ്യുക.

വഴക്കവും സ്ട്രെച്ചിംഗും

വഴക്കവും സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങളും പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്നു. മൃദലമായ സ്ട്രെച്ചിംഗ് നടുവേദന കുറയ്ക്കാനും ശരീരനില മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• യോഗ: ഗർഭിണികൾക്കായി പ്രത്യേകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തതാണ് പ്രസവത്തിനു മുമ്പുള്ള യോഗ ക്ലാസുകൾ. ഇതിൽ മൃദലമായ സ്ട്രെച്ചിംഗ്, ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ, വിശ്രമ വിദ്യകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• Pilates: Pilates പേശികളുടെ ശക്തിയിലും സ്ഥിരതയിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. പ്രസവത്തിനു മുമ്പുള്ള Pilates ക്ലാസുകൾ വയറിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ശരീരനില മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
• സ്ട്രെച്ചിംഗ്: പ്രധാന പേശികളുടെ മൃദലമായ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. ഓരോ സ്ട്രെച്ചും 15-30 സെക്കൻഡ് നേരം പിടിക്കുക.

പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങൾ (കീഗലുകൾ)

പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങൾ, കീഗലുകൾ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു, ഇത് മൂത്രാശയം, ഗർഭപാത്രം, മലാശയം എന്നിവയെ താങ്ങുന്ന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ മൂത്രസഞ്ചിയിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ തടയാനും പ്രസവാനന്തര രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് രക്ഷനേടാനും സഹായിക്കും. ഒരു കീഗൽ ചെയ്യാൻ, നിങ്ങൾ മൂത്രം ഒഴിക്കുന്നത് തടയാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികളെ മുറുക്കുക. കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ കഴിഞ്ഞ്, അയവ് വരുത്തുക. ഇത് ദിവസം മുഴുവൻ പലതവണ ആവർത്തിക്കുക.

ഗർഭകാലത്ത് ഒഴിവാക്കേണ്ട വ്യായാമങ്ങൾ

പരിക്കോ മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങളോ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലായതിനാൽ ഗർഭകാലത്ത് ചില വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം. അതിൽ ചിലത് ഇതാ:

• സമ്പർക്ക കായിക വിനോദങ്ങൾ: ഫുട്ബോൾ, ബാസ്കറ്റ്ബോൾ, ഹോക്കി തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് വയറുവേദന ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്.
• കൂടിയ ആഘാതമുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ: ചാടുക, കുലുങ്ങുക, ഓടുക തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾക്കും പേശികൾക്കും അമിതമായ സമ്മർദ്ദം നൽകും.
• വീഴ്ചയ്ക്ക് സാധ്യതയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ: സ്കീയിംഗ്, സ്നോബോർഡിംഗ്, കുതിരസവാരി തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഗർഭകാലത്ത് അപകടകരമാണ്.
• സ്കൂബ ഡൈവിംഗ്: സ്കൂബ ഡൈവിംഗ് നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനെ അപകടകരമായ സമ്മർദ്ദ വ്യതിയാനങ്ങൾക്കും ഓക്സിജൻ കുറവിനും കാരണമാക്കും.
• ഹോട്ട് യോഗ അല്ലെങ്കിൽ ഹോട്ട് Pilates: ചൂടുള്ള അന്തരീക്ഷത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് അമിതമായി ചൂടാകാൻ ഇടയാക്കും, ഇത് നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന് ഹാനികരമാണ്.
• ആദ്യ ട്രൈമെസ്റ്ററിന് ശേഷം മലർന്നു കിടന്നുകൊണ്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ: ഈ രീതി പ്രധാന രക്തക്കുഴലായ വീന കാവയെ ഞെരുക്കുകയും ഗർഭപാത്രത്തിലേക്കും കുഞ്ഞിലേക്കുമുള്ള രക്തയോട്ടം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
• കഠിനമായ ഭാരോദ്വഹനം: കഠിനമായ ഭാരോദ്വഹനം ഒഴിവാക്കുക, പ്രത്യേകിച്ചും ഗർഭത്തിൻ്റെ അവസാന ഘട്ടങ്ങളിൽ, ഇത് നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്തെയും വയറിലെയും പേശികൾക്ക് അമിതമായ ആയാസം നൽകും.

ഗർഭകാലത്ത് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ രീതി ക്രമീകരിക്കുന്നത്

ഗർഭം പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനനുസരിച്ച് വ്യായാമ രീതിയിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തേണ്ടി വന്നേക്കാം. ചില പൊതുവായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഇതാ:

ആദ്യ ട്രൈമെസ്റ്റർ (ആഴ്ച 1-13)

ആദ്യ മൂന്ന് മാസങ്ങളിൽ ക്ഷീണം, ഓക്കാനം, മോണിംഗ് സിക്ക്നെസ്സ് എന്നിവ അനുഭവപ്പെടാം. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അനുസരിച്ച് ആവശ്യമെങ്കിൽ വ്യായാമത്തിൻ്റെ തീവ്രതയും ദൈർഘ്യവും കുറയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

രണ്ടാം ട്രൈമെസ്റ്റർ (ആഴ്ച 14-27)

രണ്ടാം മൂന്ന് മാസങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലത അനുഭവപ്പെടുന്നതായി പല സ്ത്രീകൾക്കും തോന്നുന്നു. വ്യായാമത്തിൻ്റെ തീവ്രതയും ദൈർഘ്യവും ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കാം, എന്നാൽ അമിതമായി ആയാസപ്പെടുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങളുടെ വളരുന്ന വയറിനെക്കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരായിരിക്കുക. ആദ്യ ട്രൈമെസ്റ്ററിന് ശേഷം മലർന്നു കിടന്നുകൊണ്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

മൂന്നാം ട്രൈമെസ്റ്റർ (ആഴ്ച 28-40)

മൂന്നാമത്തെ മൂന്ന് മാസങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ വയർ കൂടുതൽ വലുതാവുകയും ക്ഷീണവും അസ്വസ്ഥതയും അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യും. വ്യായാമത്തിൻ്റെ തീവ്രതയും ദൈർഘ്യവും കുറച്ച് നടത്തം, നീന്തൽ, പ്രസവത്തിനു മുമ്പുള്ള യോഗ തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ നൽകുകയും വേദനയോ മറ്റ് ബുദ്ധിമുട്ടുകളോ ഉണ്ടായാൽ ഉടൻ തന്നെ വ്യായാമം നിർത്തുക.

ശരീരത്തിൽ ജലാംശം നിലനിർത്തുകയും പോഷകാഹാരം നൽകുകയും ചെയ്യുക

ഗർഭകാലത്ത് ശരീരത്തിൽ ജലാംശം നിലനിർത്തുകയും പോഷകാഹാരം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നത് അത്യാവശ്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക. ഊർജ്ജവും പോഷണവും നൽകുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ, അമിതമായ കഫീൻ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.

ശരീരം പറയുന്നത് കേൾക്കുക

ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് കേൾക്കുക എന്നതാണ്. ഓരോ സ്ത്രീയുടെയും ഗർഭധാരണം വ്യത്യസ്തമാണ്, ഒരു സ്ത്രീക്ക് ഫലപ്രദമായത് മറ്റൊരാൾക്ക് ഫലപ്രദമാകണമെന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ സൂചനകൾക്ക് ശ്രദ്ധ നൽകുകയും വേദന, രക്തസ്രാവം, തലകറക്കം, ശ്വാസതടസ്സം അല്ലെങ്കിൽ സങ്കോചങ്ങൾ എന്നിവ അനുഭവപ്പെട്ടാൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിർത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ആശങ്കകളുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ ദാതാവിനെ സമീപിക്കുക.

സാംസ്കാരിക ചിന്തകൾ

ഗർഭകാലത്തെ വ്യായാമം സാംസ്കാരിക രീതികളെയും വിശ്വാസങ്ങളെയും സ്വാധീനിക്കും. ചില സംസ്കാരങ്ങളിൽ, ഗർഭിണികൾ പ്രവർത്തനരഹിതരായി തുടരാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, മറ്റു ചിലതിൽ അവർ പതിവ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ തുടരാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. ഗർഭകാലത്ത് സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമത്തിനായുള്ള തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ശുപാർശകൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുമ്പോൾ തന്നെ ഈ സാംസ്കാരിക വ്യത്യാസങ്ങളെ മാനിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ചില സംസ്കാരങ്ങൾ പ്രസവത്തെ സഹായിക്കുമെന്ന് വിശ്വസിച്ച് പ്രത്യേക പരമ്പരാഗത വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താറുണ്ട്. ഈ രീതികൾ സുരക്ഷിതമാണെന്നും വ്യക്തിക്ക് അനുയോജ്യമാണെന്നും ഉറപ്പാക്കാൻ ഒരു ഡോക്ടറുമായി ചർച്ച ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

ആഗോളതലത്തിൽ വിഭവങ്ങളിലേക്കും ആരോഗ്യ സംരക്ഷണത്തിലേക്കുമുള്ള പ്രവേശനം വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ചില പ്രദേശങ്ങളിൽ, ഗർഭിണികൾക്ക് പ്രസവത്തിനു മുമ്പുള്ള പരിചരണത്തിനും വ്യായാമ സൗകര്യങ്ങൾക്കും പരിമിതമായ പ്രവേശനമേ ഉണ്ടാകൂ. ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ, കമ്മ്യൂണിറ്റി അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള നടത്ത പരിപാടികൾ അല്ലെങ്കിൽ ഓൺലൈൻ ഉറവിടങ്ങൾ പോലുള്ള താങ്ങാനാവുന്ന വ്യായാമ ഓപ്ഷനുകൾ നൽകേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. കൂടാതെ, ഭക്ഷണരീതികളും പോഷകാഹാര ആവശ്യകതകളും വിവിധ സംസ്കാരങ്ങളിൽ ഗണ്യമായി വ്യത്യാസപ്പെടാം. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുമ്പോൾ, അമ്മയെയും വളരുന്ന കുഞ്ഞിനെയും പിന്തുണയ്ക്കാൻ മതിയായ പോഷകാഹാരം ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് നിർണായകമാണ്.

പ്രസവാനന്തര വ്യായാമം

പ്രസവശേഷം, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ക്രമേണ പുനരാരംഭിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നടത്തം, പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങൾ പോലുള്ള ലഘുവായ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശക്തിയും ഊർജ്ജവും വീണ്ടെടുക്കുമ്പോൾ, വ്യായാമത്തിൻ്റെ തീവ്രതയും ദൈർഘ്യവും ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കാം. ഏതെങ്കിലും പ്രസവാനന്തര വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ ദാതാവിനെ സമീപിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് കേൾക്കുക. പ്രസവാനന്തര വ്യായാമം പ്രസവത്തിൽ നിന്ന് സുഖം പ്രാപിക്കാനും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും പഴയ ഫിറ്റ്നസ് നിലയിലേക്ക് തിരിച്ചെത്താനും സഹായിക്കും.

ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ഉദാഹരണങ്ങൾ

ലോകത്തിൻ്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ ഗർഭകാലത്തെ വ്യായാമത്തെ എങ്ങനെ സമീപിക്കുന്നു എന്നതിൻ്റെ ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:

• അമേരിക്ക: പ്രസവത്തിനു മുമ്പുള്ള യോഗ, Pilates ക്ലാസുകൾ വ്യാപകമായി ലഭ്യമാണ്, കൂടാതെ പല ആശുപത്രികളും ഗർഭകാലത്തെ വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്ന പ്രസവ ക്ലാസുകൾ നൽകുന്നു.
• യുണൈറ്റഡ് കിംഗ്ഡം: നാഷണൽ ഹെൽത്ത് സർവീസ് (NHS) ഗർഭകാലത്തെ വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ചുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ നൽകുകയും സജീവമായി തുടരാൻ സ്ത്രീകളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ഓസ്‌ട്രേലിയ: നിരവധി ജിമ്മുകളും ഫിറ്റ്‌നസ് സെൻ്ററുകളും പ്രസവത്തിനു മുമ്പുള്ള ഫിറ്റ്‌നസ് ക്ലാസുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. നിരവധി ഓൺലൈൻ ഉറവിടങ്ങളും ലഭ്യമാണ്.
• ജപ്പാൻ: ചില ആശുപത്രികൾ പരമ്പരാഗത ജാപ്പനീസ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന പ്രത്യേക പ്രസവത്തിനു മുമ്പുള്ള വ്യായാമ പരിപാടികൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
• ബ്രസീൽ: ഗർഭകാലത്തെ വ്യായാമം വ്യാപകമായി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ നിരവധി പൊതുജനാരോഗ്യ പരിപാടികൾ ഗർഭിണികൾക്കുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
• ഇന്ത്യ: യോഗയും ധ്യാനവും ഗർഭകാലത്ത് സാധാരണയായി പരിശീലിക്കുന്നു. ചില പരമ്പരാഗത രീതികൾ പ്രസവത്തെ സഹായിക്കുമെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു.
• കെനിയ: നടത്തവും മറ്റ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ പതിവായി ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ ഗർഭിണികളെ അവരുടെ കഴിവുകൾക്കുള്ളിൽ സജീവമായി തുടരാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

ഉപസംഹാരം

ഗർഭകാലത്തെ വ്യായാമം അമ്മയ്ക്കും കുഞ്ഞിനും നിരവധി ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു. ഈ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുന്നതിലൂടെയും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ ദാതാവിനെ സമീപിക്കുന്നതിലൂടെയും, നിങ്ങളുടെ ഗർഭകാലത്ത് ആരോഗ്യത്തോടെയും ഫിറ്റായിരിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി നിങ്ങൾക്ക് രൂപകൽപ്പന ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് കേൾക്കുക, ശരീരത്തിൽ ജലാംശം നിലനിർത്തുക, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ഗർഭധാരണത്തിൻ്റെ യാത്ര സ്വീകരിക്കുക, ആരോഗ്യകരവും സജീവവുമായ ജീവിതശൈലിയുടെ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുക.

നിരാകരണം: ഈ വിവരങ്ങൾ ഒരു ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശത്തിന് പകരമായി കണക്കാക്കരുത്. ഗർഭകാലത്ത് ഏതെങ്കിലും വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി ആലോചിക്കുക.